Sport in der Schwangerschaft

Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft bringt Sport zahlreiche Vorteile für die mütterliche und kindliche Gesundheit mit sich: Die werdende Mama erhält ihre körperliche Leistungsfähigkeit länger und erlangt diese auch nach der Geburt schneller zurück.

Zugleich trägt Sport dazu bei, schwangerschaftsbedingte Beschwerden vorzubeugen: Rücken- und Nackenschmerzen, übermäßige Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, Schwangerschaftsdiabetes, Verstopfung, schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck, Krampfaderrisiko, Inkontinenz sowie geschwollene Beine können durch regelmäßige Bewegung vermieden bzw. positiv beeinflusst werden. Insgesamt zeigen aktive Schwangere ein besseres körperliches Wohlbefinden und sind mental ausgeglichener.

Für das Baby wirkt sich Sport in der Schwangerschaft positiv auf den Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislaufsystem aus, indem das Risiko für Diabetes, Adipositas oder Herzerkrankungen geringer ist, als bei Ungeborenen, deren Mütter keinen Sport in der Schwangerschaft betrieben haben.

Was muss ich beim Sport in der Schwangerschaft beachten?

In der Schwangerschaft sind die Gelenke, Muskeln, bindegewebige Verbindungen und Haltestrukturen im Körper der Mutter deutlich weicher und instabiler als vor der Schwangerschaft. Die Muskeln können ihre ursprünglichen Funktionen nicht mehr so kraftvoll erfüllen und sind teilweise sogar eingeschränkt. Insgesamt lastet mehr Gewicht auf dem Beckenboden. Die Körpermitte wird durch den wachsenden Babybauch instabiler und schwächer, was sich auch auf die Körperstatik auswirkt. Diese Faktoren reduzieren die Belastbarkeit erheblich!

Deshalb ist Training in der Schwangerschaft nicht zu vergleichen mit Training vor der Schwangerschaft und erfordert Adaptionen in der Trainingsroutine.

Passe Übungen so an, dass hohe Gewichts- und Stoßbelastungen vermieden werden. Übungen, die starke Krafteinwirkungen auf den Beckenboden sowie die Bauchmitte verursachen, solltest du nur machen, wenn du sie mit sauberer Technik optimal ausführen kannst, ansonsten sind auch hier Anpassungen erforderlich.

Bei Ausdauertraining achte auf eine ausreichende Sauerstoffzufuhr (aerobes Ausdauertraining). Dazu orientiere dich am sogenannten Sprechtest: Kannst du dich noch während der Belastung unterhalten? Dann ist die Intensität richtig. Dann bekommt auch dein Baby genügend Sauerstoff.

Auch wenn es schwerfällt: Drossele deine Trainingsintensität und achte auf körperliche Warnsignale, wie z.B. Erschöpfung, Unwohlsein, Schmerzen, Schwellungen, vorzeitige Wehen.

Ideal ist es, wenn du 2-3x pro Woche für je 30 Minuten wöchentlich die Ausdauer trainierst, und dazu 2-3x wöchentlich Kräftigungsübungen machst.

Wichtig: Viele Frauen denken erst nach der Geburt an ihren Beckenboden. Dabei zeigen Studien, dass gezieltes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft das Risiko für Harninkontinenz während der Schwangerschaft und postpartum reduziert und die Austreibungsphase unter der Geburt verkürzen kann. Es ist absolut zu empfehlen Beckenbodentraining bereits in der Schwangerschaf regelmäßig zu betreiben!

Wünschst du dir Unterstützung bei der Planung deiner Trainingsroutine? Vereinbare gerne einen Beratungstermin mit mir. Ich wünsche dir viel Spaß beim Sporteln!

Wenn du wissen möchtest, welche Sportarten geeignet sind, lies gerne meinen Blogartikel über geeignete und ungeeignete Sportarten in der Schwangerschaft.

Quellen:

Korsten-Reck U, Marquardt K, Wurster KG (2009). Schwangerschaft und Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jg. 60, Nr. 5.

Wiechers V. (2020). Prä- & Postnatales Training. Einführung in das MamaWORKOUT-Konzept.

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Comittee Opinin, number 804. Obstet gynecol. 2020 Apr; 135(4):e178-e188.