Grundsätzlich sind pauschale Aussagen schwierig, da jede Schwangere andere Voraussetzungen und Erfahrungen mitbringt und jede Schwangere selbst entscheiden muss, was sie sich noch zutraut. Dennoch gibt es einige Sportarten, die ein höheres Gefährdungspotenzial birgen als andere, dessen solltest du dir bewusst sein. Somit würde ich von Sportarten mit erhöhter Sturzgefahr, wie zum Beispiel Reiten, Skifahren oder Klettern zunächst einmal abraten, da selbst bei erfahrenen Sportlerinnen Stürze möglich sind, die schlimmstenfalls das Ungeborene gefährden können. Auch auf Kontaktsportarten, worunter unter anderem Fußball, Hockey, Handball, Basketball oder Kampfsport zählen, solltest du lieber verzichten, da mögliche Stöße oder Schläge in den Bauch eine Gefahr birgen.
Individualsportarten, bei denen du Sport für dich machst, bieten den Vorteil, dass Fremdeinwirkungen durch Gegnerinnen ausgeschlossen sind. Allerdings sind hier Wettkämpfe während der Schwangerschaft, wie beispielsweise Marathons oder Leichtathletikwettkämpfe, auszulassen, da sonst schnell die eigene körperliche Belastungsgrenze überschritten wird und du dich selbst und das Baby überlastest. Dies gilt auch für Extremsportarten wie unter anderem Tieftauchen, Paragliding oder Kitesurfen, weil auch hier an der körperlichen Belastungsgrenze trainiert wird und die Extrembedingungen eine Gefahr für das Kind darstellen können. Warum erwähne ich das? Weil Sportlerinnen ihren Sport mit großer Leidenschaft betreiben, dafür viel Zeit in der Woche investieren und der plötzliche Verzicht darauf dann oftmals sehr schwerfallen kann. Da kommt einem dann manchmal ein fixer Gedanke, ich könnte doch trotz Schwangerschaft mal ein bisschen klettern gehen, ich bin doch gut trainiert...
Aber welcher Sport eignet sich denn nun?
Die üblichen Verdächtigen wie Schwimmen, Walken und Radfahren sind tatsächlich auch in der Schwangerschaft aufgrund ihrer schonenden Belastung der Gelenke und des Herz-Kreislaufsystems zu empfehlen. Meist winken viele dann ab und sagen: Langweilig! – Klares Nein! Man kann auch Schwimmen, Walken und Radfahren so gestalten, dass man sich fordert ohne zu überfordern! Wie? Indem du nicht konstant dieselbe Geschwindigkeit walkst, schwimmst oder radelst, sondern kleine Intervalle einbaust: Einige Minuten schneller, aber noch so, dass du gut Luft bekommst und dann einige Minuten etwas langsamer, sodass dein Puls wieder etwas runtergeht.
Wenn das trotzdem nichts für dich ist, keine Panik, es geht noch einiges mehr: Tanzen fördert die Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer sowie das Körperbewusstsein und die Haltung, sofern hohe Stoßbelastungen wie Sprünge oder schnelle Pirouetten vermieden werden. Pilates und Yoga eignen sich, wenn du schon vor der Schwangerschaft damit vertraut warst und weißt wie du die Übungsintensität reduzieren kannst. Als Schwangere neu in Pilates oder Yoga einzusteigen ist nur dann ratsam, wenn der Kurs extra für Schwangere ausgeschrieben ist. Ideal für die Schwangerschaft ist grundsätzlich Training im Wasser, wie zum Beispiel Aqua-Jogging oder Aqua-Fitness, weil das schwangerschaftsbedingte Zusatzgewicht im Wasser durch die Auftriebskraft nicht spürbar ist und ein freieres Bewegen ermöglicht. Zudem wirkt sich der Wasserdruck positiv auf geschwollene Beine und Hände aus. Perfekt also auch für die Sommermonate.
Besonders zu empfehlen sind spezielle Kurse für Schwangerschaftsgymnastik, da alle Übungsabläufe auf die körperlichen Besonderheiten einer Schwangeren zugeschnitten sind und gezielt die Muskelpartien trainiert werden, die in der Schwangerschaft Unterstützung benötigen: In meinen Kursen arbeiten wir an einer guten schwangerschaftsangepassten Körperhaltung und Atmung, üben den Beckenboden wahrzunehmen und anzusteuern, trainieren die Muskelkraft von Rücken, Bauch und Beckenboden. Wir halten den Körper so beweglich wie möglich, aber trotzdem stabil und ich zeige dir wie du deinen Beckenboden für die Geburt entspannen kannst. Bist du schwanger? Dann schau gerne in mein Kursangebot.
Kann ich in der Schwangerschaft joggen?
Das ist eine der am häufigsten gestellten Fragen in meinen Kursen. Joggen wird kontrovers diskutiert. Eine pauschale Antwort ist schwierig, denn jede Schwangere ist anders und bringt andere Voraussetzungen mit. Zu bedenken ist, dass beim Joggen eine Aufprallbelastung erzeugt wird, die etwa dem Dreifachen des Körpergewichtes entspricht. Besonders in den ersten 18 Schwangerschaftswochen ist dies zu vermeiden, um den Fötus nicht zu gefährden. Danach stellt die Belastung weniger für das Baby ein Risiko dar, als für die Mutter. Durch die Schwangerschaftshormone werden die Gelenke, Muskeln und bindegewebigen Verbindungen weicher und instabiler. Sie können dem Aufpralldruck ggf. nicht mehr gut Stand halten. Vor allem, weil auch das zu tragende Gewicht immer größer wird. Das geht besonders zu Lasten von Beckenboden, Haltestrukturen der inneren Organe sowie Beckenring, Körpermitte und der Lendenwirbelsäule.
Solltest du unbedingt laufen wollen, achte auf eine saubere Lauftechnik, drossele dein Tempo, sodass du ausreichend Sauerstoff bekommst und stoppe, sobald du ein „komisches Gefühl“, Druck nach unten, Zug oder Schmerz im Unterleib verspürst. Jogge auch nur dann, wenn du schon vor der Schwangerschaft eine geübte Läuferin warst.
Fazit
Insgesamt sollten in der Schwangerschaft große Gewichtsbelastungen, Sprünge, Sturzrisiken und starke Belastungen der Körpermitte vermieden werden. Viele Sportarten lassen sich umwandeln, dass sie auch für Schwangere geeignet ist, allerdings muss dann im Einzelfall geschaut werden, welche Übungen von der Schwangeren noch gut in der Körpermitte stabil ausgeführt werden können und welche nicht mehr. Dazu solltest du eine Trainerin an deiner Seite haben, die auf pränatales Training spezialisiert ist. Wenn das nicht der Fall ist, greife auf oben beschriebene Sportarten zurück oder auf explizite Kurse für Schwangere, dann bist du auf der sicheren Seite. Sprich vorab mit deiner Ärztin oder Hebamme darüber, um sicherzugehen, dass bei dir keine Kontraindikationen vorliegen. Hast du Fragen zum Sport in der Schwangerschaft? Ich berate dich gerne.
Quellen:
Korsten-Reck U., Marquardt K., Wurster K. G. (2009). Schwangerschaft und Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jg. 60, Nr. 5.
Wiechers V. (2020). Prä- & Postnatales Training. Einführung in das MamaWORKOUT-Konzept.